Archive für April 2009

29.04.2009 Bankdrücktag

30.4.2009 von Tobi.

Bankdrücken 2 x 10 x 20 Kg, 4 x 10 x 50 Kg

Frontheben an der Maschine 10 x 2 Kg, 4 x 10 x 10 Kg

Trizeps an der Maschine 4 x 10 x 15 Kg

Lat-Ziehen 10 x 10 Kg, 4 x 10 x 40 Kg

Überzüge an der Maschine 10 x 10 Kg, 4 x 10 x 30 Kg

Shrugs 10 x 10 Kg, 4 x 10 x 50 Kg

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28.04.2009 Kniebeuge/Kreuzhebentag

30.4.2009 von Tobi.

Rückenstrecken, Crunches, Rumpfseitheben, Kniebeugen ohne Gewicht je 10-20

Frontkniebeugen 2 x 10 x 20 Kg, 4 x 10 x 50 Kg

Kreuzheben 10 x 50 Kg, 2 x 10 x 100 Kg, 8 x 100 Kg, 5 x 100 Kg

Beinstrecken an der Maschine 10 x 10 Kg, 4 x 10 x 50 Kg

Rumpfseitheben je Seite 4 x 10

Crunches mit gestreckten Armen 4 x 10

Kreuzheben mit schrecklicher Form -> nächstes Mal weniger Gewicht und Kreuzheben als erste Übung

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22.04.2009 Bankdrücktag

22.4.2009 von Tobi.

Bankdrücken 2 x 10 x 20 Kg, 4 x 10 x 40 Kg

Frontheben an der Maschine 10 x 2 Kg, 4 x 10 x 10 Kg

Trizeps an der Maschine 10 x 5 Kg, 4 x 10 x 15 Kg

Lat-Ziehen 10 x 10 Kg, 4 x 10 x 40 Kg

Bizepcs-Curls an der Maschine 10 x 5 Kg, 4 x 10 x 15 Kg

Überzüge an der Maschine 10 x 10 Kg, 4 x 10 x 40 Kg

Shrugs (an der Maschine, macht aber keinen Unterschied) 10 x 10 Kg, 4 x 10 x 50 Kg

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21.04.2009 Kniebeuge/Kreuzhebetag

21.4.2009 von Tobi.

Tiefe Kniebeugen 2 x 10 x 20 Kg, 10 x 40 Kg, 3 x 10 x 50 Kg

Kreuzheben 3 x 10 x 50 Kg, 10 x 80 Kg, 5 x 80 Kg

Beinstrecken 10 x 15 Kg, 2 x 10 x 25 Kg, 15 x 35 Kg

Seitliches Rumpfheben 4 x 10

Crunches mit gestreckten Armen 4 x 10

Ergebnis des ersten Unterkörpertrainings:

Ein völlig verausgabter Erector Spinae und eine durch Kniebeugen gerissene Hose :D, keine schlechte Ausbeute.

euer Tobi

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Freitag, 17.04.09 Bankdrücktag

19.4.2009 von Tobi.

Nachdem ich nun seit ein paar Tagen im AC Soest trainiere, hab ich schließlich einen Trainingsplan, den ich hier zukünftig dokumentieren werde.

Bankdrücken 10 x 20 Kg, 3 x 10 x 40 Kg, 10 x 50 Kg

Lat-Ziehen 10 x 10 Kg, 4 x 10 x 40 Kg

Überzüge an der Maschine 4 x 10 x 40 Kg

Frontheben an der Maschine 4 x 10 x ? Kg

Bizeps-Curls an der Maschine 10 x 10 Kg, 3 x 8 x 15 Kg

Trizeps an der Maschine 4 x 10 x 15 Kg

Alles in allem kein Plan der besonders nach Kraftdreikampf aussieht, das liegt aber auch daran, dass ich ersteinmal 4 Wochen Grundlagentraining ausübe, bevor ich mich munter ins Maximalkrafttraining stürze.

mit sportlichem Gruß,

euer Tobi

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